Τον τελευταίο καιρό έρευνες δείχνουν πως όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης D. Κι ενώ στην Ελλάδα πιστεύαμε πως λόγω της έντονης ηλιοφάνειας είχαμε υψηλά ποσοστά βιταμίνης D, παρατηρείται το αντίθετο. Γι’ αυτό πλέον οι γιατροί ζητάνε την ειδική εξέταση αίματος, που ελέγχονται τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Μέχρι σήμερα επιμέναμε να φοράμε αντιηλιακό συνέχεια και να αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο. Τώρα βρισκόμαστε σε ένα δίλλημα, τι από τα δύο είναι χειρότερο;
Θα αναλύσουμε παρακάτω τον λόγο του διλήμματος.
Τι είναι η βιταμίνη D;
H βιταμίνη D, είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη. Μέχρι πρόσφατα γνωρίζαμε την αξία της κυρίως για την προστασία που παρείχε στα οστά και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Όμως κάνει πολύ περισσότερα απ’ όσο νομίζαμε!
Στην ουσία είναι μια προστεροειδής ορμόνη και έχει δράση σε περισσότερα από 2.500 γονίδια στον ανθρώπινο οργανισμό. Άρα όταν είναι σε επάρκεια στον οργανισμό μας, προλαμβάνει πολλές ασθένειες.
Ποιες είναι οι συνέπειες έλλειψης ή ανεπάρκειας της βιταμίνης D;
Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι ευθύνεται για τα παρακάτω
- Οστεοπόρωση
- Αυτοάνοσα νοσήματα (καρκίνο, σκλήρυνση κατά πλάκας)
- Αλλεργίες
- Ψωρίαση
- Διαβήτη
Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D;
Οι βέλτιστες τιμές βιταμίνης D, είναι 45 – 55 ng/ml
Όταν τα επίπεδα βιταμίνης D3 στο αίμα είναι κάτω από 30 ng/ml, θεωρείται έλλειψη.
Σε ποια τρόφιμα συναντάμε την βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D, βρίσκεται σε ικανοποιητική ποσότητα, σε ελάχιστα τρόφιμα, οπού εμείς δεν συνηθίζουμε και να τρώμε, όπως στον σολωμό (άγριο φρέσκο ή ιχθυοτροφείου), στον τόνο κι ελάχιστη ποσότητα στον κρόκο του αυγού
Η κύρια πηγή πρόσληψης της είναι μέσω της έκθεσης στον ήλιο και από την λήψη συμπληρωμάτων.
Για πόση ώρα και ποιες ώρες πρέπει να εκτεθεί το σώμα στον ήλιο για να παραχθεί η βιταμίνη D;
Η έκθεση στον ήλιο πρέπει να είναι καθημερινή, για 10 – 15 λεπτά, σε ώρες έντονης ηλιοφάνειας (οπού οι ακτίνες του ηλίου είναι κάθετες στην γη) και με το 40% της επιφάνειας του δέρματος εκτεθειμένο στον ήλιο.
Όσο μακρύτερα από τον Ισημερινό και τους τροπικούς είναι μια χώρα, τόσο αυξάνεται η πιθανότητα έλλειψης της βιταμίνης D από τους κατοίκους της.
Επίσης ρόλο στην απορρόφηση της παίζει και η εποχή του χρόνου.
Υπάρχουν άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο στην μειωμένη πρόσληψη της Βιταμίνης D;
- Τα μελαχρινά δέρματα αντιστέκονται περισσότερο στην απορρόφηση της βιταμίνης D. Το θετικό όμως είναι πως αντέχουν περισσότερο να εκτεθούν λίγη παραπάνω ώρα στον ήλιο, χωρίς να καούν, ώστε να απορροφηθεί η βιταμίνη D.
- Η ατμοσφαιρική ρύπανση, φιλτράρει την UVB ακτινοβολία.
- Η ηλικία του ατόμου. Όσο μεγαλώνουμε όλο και μειώνεται η ικανότητα της επιδερμίδας να παράγει βιταμίνη D.
Όταν φοράω αντιηλιακό μπορώ να απορροφήσω βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D μπορεί να απορροφηθεί από το δέρμα, τις ώρες όπου ο ήλιος είναι κάθετα στη γη, δηλαδή αυτές που μέχρι σήμερα ξέραμε ως απαγορευτικές για έκθεση (12.00 – 16.00).
Όμως προσοχή, αυτό δεν σημαίνει πως πρέπει να καθόμαστε όλες αυτές τις ώρες στον ήλιο με ή χωρίς αντιηλιακή προστασία, καπέλο κλπ. 15 – 20’ αρκούν.
Πρακτικά χωρίς αντιηλιακή προστασία, μεταξύ 12.00 – 16.00:
- Τα ανοικτόχρωμα δέρματα μπορούν να εκτεθούν 10’ – 15’.
- Τα πιο μελαγχρινά δέρματα μπορούν να εκτεθούν 15’ – 20΄
Αν είναι χειμώνας πρέπει να έχουμε ακάλυπτο το 40% του σώματος μας (π.χ χέρια και πόδια) και μπορούμε να αυξήσουμε και το χρόνο κατά 5’.
Μετά από αυτό το χρονικό διάστημα, κυριολεκτικά πρέπει να κρυφτούμε από τον ήλιο και αν είναι απαραίτητη η έκθεση (π.χ εργασία σε εξωτερικό περιβάλλον), οφείλουμε να φοράμε αντιηλιακό με συχνή ανανέωση του.
Τι γίνεται όμως με την έκθεση στον ήλιο και το μελάνωμα;
Η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο, χωρίς την κατάλληλη αντιηλιακή προστασία (αντιηλιακό, καπέλο, ανοικτόχρωμα ρούχα κ.λπ.) και ώρες μεταξύ 11.00 – 16.00, με τα χρόνια δρα πολλαπλασιαστικά (δηλαδή το δέρμα δεν ξεχνάει την «βλάβη» που παθαίνει κάθε φορά, από το έγκαυμα). Κι ακριβώς γιατί πολλοί ακόμα αρνούνται να καταλάβουν πόσο σημαντικά είναι τα παραπάνω, παρ’ όλη την ενημέρωση, κάθε χρόνο στην Ελλάδα υπάρχουν θάνατοι από καρκίνο του δέρματος.
Συμπερασματικά μπορεί η αλόγιστη έκθεση στον ήλιο να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος (μελάνωμα), αλλά η έλλειψη βιταμίνης D (η οποία χρειάζεται ήλιο για να απορροφηθεί) μπορεί να προκαλέσει περισσότερα προβλήματα υγείας.
Με 10 – 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο χωρίς αντηλιακό, δεν παθαίνει κάποιος έγκαυμα – άρα και μακροπρόθεσμα καρκίνο του δέρματος – και ταυτόχρονα βοηθάει το δέρμα του να πάρει την τόσο σημαντική για τον οργανισμό μας βιταμίνη D.
