Το έντονο ψυχολογικό στρες που διανύουμε σε κάποιες περιόδους της ζωής μας, αυξάνει τις ελεύθερες ρίζες, έχοντας επιπτώσεις στον οργανισμό μας.
Το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλείται από την παραγωγή ελευθέρων ριζών, περισσότερων από αυτών που μπορεί να καταπολεμήσει ο οργανισμός από μόνος του, έχουν ως αποτέλεσμα την καταστροφή των κυττάρων.
Με αυτό τον τρόπο, επιταχύνεται η διαδικασία της γήρανσης και η πρόκληση πλήθους εκφυλιστικών παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης, η νόσος Alzheimer, η σκλήρυνση κατά πλάκας κ.α.
Προκειμένου να ενισχύσουμε τη δράση του οργανισμού απέναντι στο οξειδωτικό στρες, οφείλουμε να τον εφοδιάσουμε με αντιοξειδωτικές ουσίες, δηλαδή ουσίες που δρουν προστατευτικά, ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Οι πιο διαδεδομένες είναι η Βιταμίνη C, το Σελήνιο (Se), η Βιταμίνη Ε, τα Καροτενοειδή και οι πολυφαινόλες και μπορούμε να τις λάβουμε μέσω της διατροφής μας.
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην αντιοξείδωση του οργανισμού. Γι’ αυτό το λόγο, τις περιόδους έντονου στρες, οφείλουμε να έχουμε ακόμα περισσότερο υπόψη μας να τρεφόμαστε σωστά, εντάσσοντας στην καθημερινότητα μας, τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες:
• Εσπεριδοειδή: είναι πλούσια σε βιταμίνη C και πολυφαινόλες. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε είτε αυτούσια, είτε σε μορφή χυμού.
• Αποξηραμένα φρούτα: ιδίως τα δαμάσκηνα και τα διάφορα berries, είναι καλές πηγές πολυφαινολών και βιταμίνης C. Μπορούμε να τα καταναλώσουμε ως ενδιάμεσο σνακ είτε στο πρωινό γεύμα, με γιαούρτι και δημητριακά.
• Πράσινα λαχανικά π.χ. μπρόκολο, σπανάκι, λάχανο: Το μπρόκολο είναι γνωστό για την προστατευτική του δράση απέναντι στον καρκίνο. Ωστόσο και τα υπόλοιπα πράσινα λαχανικά περιέχουν ικανοποιητική ποσότητα καροτενοειδών, φλαβονοειδών και άλλων αντιοξειδωτικών ουσιών. Οπότε, ένα μεγάλο μπολ σαλάτας ως συνοδεία του κυρίως γεύματος μας, είναι πάντα μια καλή επιλογή.
• Πράσινο τσάι: έχει μηδενικό θερμιδικό περιεχόμενο και αποτελεί ένα ρόφημα με αποδεδειγμένα αντιοξειδωτικά οφέλη, κυρίως λόγω των κατεχινών που περιέχει, οι οποίες ανήκουν στην ομάδα των πολυφαινολών. Μπορούμε να το απολαύσουμε αντί καφέ ή κάποιου αναψυκτικού, ζεστό ή κρύο με λίγο στυμμένο λεμόνι και προαιρετικά λίγο μέλι.
• Κόκκινο κρασί: όπως τα σταφύλια και οι σταφίδες, το κόκκινο κρασί έχει ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία, καθώς είναι πλούσιο σε κερκετίνη, η οποία ανήκει στην ομάδα το φλαβονοειδών. Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερβάλουμε στην κατανάλωση του, καθώς περιέχει και αρκετές θερμίδες. Η γενική σύσταση για τους άνδρες είναι 2 ποτήρια ανά ημέρα, ενώ για τις γυναίκες 1.
• Μπαχαρικά και καρυκεύματα: Δίνουν ιδιαίτερη γεύση και άρωμα στο φαγητό μας. Το γαρύφαλλο, η κανέλα, η ρίγανη, ο βασιλικός και πολλά από τα μπαχαρικά που χρησιμοποιούμε στη χώρα μας, αυξάνουν πολύ την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας. Ένα από τα μπαχαρικά με εξέχουσα αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση, γνωστή τα τελευταία χρόνια, είναι ο κουρκουμάς. Εφόσον χρησιμοποιούμε μπαχαρικά στη μαγειρική μας, μπορούμε να προσθέσουμε και μικρή ποσότητα κουρκουμά στις σούπες, στις σάλτσες και στα μαγειρευτά φαγητά.
• Ντομάτα: Είναι ένα από τα τρόφιμα πλούσια σε λυκοπένιο, το οποίο ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών. Η ποσότητα του λυκοπενίου αυξάνεται με το κόψιμο και βράσιμο της ντομάτας, ενώ απορροφάται καλύτερα με την ύπαρξη ελαιόλαδου. Γι’ αυτό το λόγο μπορούμε να τη συμπεριλάβουμε είτε ως σαλάτα είτε σε μορφή σάλτσας στο κυρίως γεύμα.
• Ελαιόλαδο και ελιές: Περιέχουν υψηλά ποσά βιταμίνης Ε και πολυφαινολών. Οι Έλληνες τα περιλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας, ωστόσο πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα που χρησιμοποιούμε, καθώς δίνουν αρκετές θερμίδες.
• Ψάρια και θαλασσινά: Τα λιπαρά ψάρια π.χ. σολομός, αντσούγιες, ξιφίας, ρέγκα, και τα οστρακοειδή είναι καλές πηγές σεληνίου. Η διεθνής σύσταση είναι να καταναλώνουμε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα.
• Ξηροί καρποί: παρόλο που δεν τους επιλέγουμε συχνά, είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, σελήνιο και βιταμίνη Ε. Από όλους τους ξηρούς καρπούς ξεχωρίζει το καρύδι, το οποίο περιέχει διπλάσια ποσότητα αντιοξειδωτικών από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς. Οπότε, μπορούμε να συμπεριλάβουμε μια μικρή ποσότητα ξηρών καρπών στη διατροφή μας.
Ολυμπία Βλασερού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
